Assim como acontece com as mulheres, a partir dos 40 e 50 anos, os homens sofrem uma queda gradual dos hormônios, ou seja, da testosterona, que é fundamental para a massa muscular, a força, a densidade óssea e a energia. Esse processo faz parte do envelhecimento e, embora não ocorra de forma tão abrupta quanto na menopausa, pode influenciar a capacidade de ganhar massa muscular se o estilo de vida não for adaptado.
Os níveis de testosterona atingem seu pico entre os 20 e 30 anos e, a partir dos 30-40, diminuem 1% ao ano na maioria dos homens, embora isso dependa de fatores como peso, sedentarismo, sono, doenças... No entanto, aqueles que levam um estilo de vida saudável costumam manter níveis ideais de testosterona até idades avançadas.
É sobre isso que fala o especialista em ganho muscular e diretor técnico da revista Men's Health, Aarón Santos, em um de seus vídeos nas redes sociais, no qual ele oferece três dicas para continuar ganhando massa muscular a partir dos 50 anos. Em primeiro lugar, é preciso “variar o peso e aumentar a intensidade”. Isso porque variar as cargas e treinar com exigência suficiente ajuda a estimular o músculo, apesar das mudanças hormonais associadas à idade. Ou seja, o músculo precisa continuar recebendo um estímulo “novo” para ativar os mecanismos responsáveis pela hipertrofia.
De fato, há pesquisas que mostram que os idosos continuam ganhando massa muscular e força quando treinam com intensidade moderada a alta e aplicam o princípio da sobrecarga progressiva, independentemente da redução fisiológica da testosterona.
Em segundo lugar, recomenda-se treinar mais vezes por semana; treinar com maior frequência, priorizando sessões eficientes baseadas em circuitos funcionais, rotinas de corpo inteiro ou super séries, permitirá que você trabalhe a força ao mesmo tempo em que favorece o gasto energético.
De acordo com estudos recentes, os treinos em circuito com exercícios de força melhoram significativamente a força muscular, a composição corporal, a capacidade cardiorrespiratória e a autonomia funcional a partir dos 50 anos.
E, por fim, “manter um bom descanso, o que vai ajudar a construir músculos, mesmo que você acredite no contrário”. Durante o sono, ocorre grande parte da recuperação muscular e da síntese de proteínas, um processo especialmente relevante a partir dos 50 anos para promover o crescimento e preservar a massa muscular. A partir dessa idade, esse processo ganha ainda mais importância.
Com o envelhecimento, surge a chamada “resistência anabólica”, um fenômeno pelo qual o músculo responde menos bem a estímulos como a ingestão de proteínas ou as alterações hormonais. No entanto, pesquisas mais recentes mostram que essa capacidade de adaptação se mantém em grande parte quando o treinamento de força e uma recuperação adequada andam de mãos dadas.
Ou seja, mesmo que o músculo esteja menos sensível devido à idade, ele continua respondendo ao exercício se receber o estímulo correto e tempo suficiente para se recuperar.
